수분 많은 음식 6가지로 하루 2리터 물 마시기 부담 덜기

수분 섭취량 채우기 힘들다면 음식으로 해결하세요. 하루 권장 수분 섭취량 중 20~30%는 음식으로 채울 수 있어요. 특히 수분 함량이 90% 이상인 채소와 과일을 활용하면 물만 마시는 것보다 전해질과 비타민까지 한 번에 보충돼요.

 

오이, 수분 95%에 칼로리는 100g당 9kcal

 

오이는 수분 함량이 95%로 먹을 수 있는 음식 중 가장 높아요. 100g당 칼로리는 9kcal에 불과해서 포만감 대비 열량 부담이 없어요. 비타민K가 풍부하고 칼륨도 들어 있어서 나트륨 배출을 도와요.

 

오이 특유의 아삭한 식감은 수분과 불용성 식이섬유 덕분이에요. 천연 이뇨제 역할을 해서 부종 완화에도 효과적이죠. 오이냉국이나 샐러드에 넣으면 여름철 갈증 해소용으로 그만이에요.

 

수박, 90% 이상 수분이면서 칼륨과 라이코펜 풍부

 

수박은 수분 함량이 92% 이상이고 100g당 칼로리는 약 30kcal이에요. 단맛이 강하지만 당분은 6.2g으로 생각보다 적은 편이죠. 신맛을 내는 유기산이 거의 없어서 순수한 단맛만 느껴져요.

 

수박에는 칼륨이 풍부해서 운동 후 근육 회복에 도움이 돼요. 시트룰린 성분이 혈류 개선을 돕고, 라이코펜은 항산화 작용으로 세포 손상을 방지해요. 헬스하는 사람들이 수분 보충용으로 자주 찾는 이유죠.

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딸기, 수분 91%에 비타민C 폭탄

 

딸기는 수분 함량 91%로 상큼하면서도 영양가가 높아요. 100g당 칼로리는 33kcal 정도예요. 비타민C 함량이 매우 높아서 오이의 4배 수준이고, 항산화 물질도 풍부해요.

 

딸기 한 컵만 먹어도 하루 비타민C 권장량의 상당량을 채울 수 있어요. 식이섬유도 들어 있어서 장 건강에 좋고요. 샐러드나 요거트에 곁들이면 수분과 영양을 동시에 챙길 수 있어요.

 

샐러리, 수분 94%의 마이너스 칼로리 식품

 

샐러리는 수분 함량 94%에 100g당 칼로리가 17kcal밖에 안 돼요. 소화하는 데 필요한 에너지가 섭취 칼로리보다 많다는 '마이너스 칼로리' 음식으로 알려져 있죠.

 

비타민K, 비타민C, 칼륨, 엽산이 풍부하고 식이섬유도 많아요. 특히 줄기 4개만 먹어도 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 7% 감소시킨다는 연구 결과도 있어요. 스틱으로 잘라서 간식처럼 먹거나 수프 베이스로 활용하면 좋아요.

 

애호박, 수분 93%에 비타민A 풍부

 

애호박은 수분 함량 93%이고 100g당 칼로리는 22kcal 정도예요. 저칼로리 식품이지만 식이섬유가 풍부해서 포만감이 오래가요.

 

비타민A 함량이 매우 높아서 면역력 강화와 점막 보호에 도움이 돼요. 칼륨도 많이 들어 있어서 체내 나트륨 배출을 촉진하죠. 소화 흡수가 잘 돼서 소화력이 약한 노인이나 어린이도 부담 없이 먹을 수 있어요.

 

오렌지, 수분 87%에 에너지 보충까지

 

오렌지는 수분 함량 87%로 앞선 채소들보다는 낮지만 100g당 47kcal로 적당한 에너지를 줘요. 비타민C가 풍부해서 면역력 강화에 좋고, 칼륨도 들어 있어요.

 

신맛과 단맛의 조화로 수분 보충과 동시에 기분 전환도 되죠. 주스로 만들어 마시면 운동 후 수분과 전해질을 빠르게 보충할 수 있어요.

 

음식으로 수분 채우면 전해질까지 보충돼요

 

물만 마시면 수분은 채워지지만 땀으로 빠져나간 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질은 보충이 안 돼요. 수분 많은 음식을 먹으면 이런 미네랄을 자연스럽게 섭취할 수 있어요.

 

특히 운동 후나 더운 날씨에는 물과 함께 수박, 오이 같은 수분 가득한 음식을 먹으면 체내 수분 균형을 더 효과적으로 유지할 수 있죠. 2020년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 음식에서 섭취하는 수분량은 에너지필요추정량에 0.53ml/kcal를 곱한 만큼이에요.

 

책상 위에 물병 대신 오이 스틱이나 방울토마토를 올려두세요. 갈증 날 때마다 하나씩 집어 먹다 보면 수분 섭취가 한결 수월해져요.

 

 

 

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